Многим из нас с детства внушали: ешь зелень. И не зря, ведь листовая зелень (от шпината, руколы и до салата айсберг, китайской капусты) богата питательными веществами. Это продукты, которые вы можете есть много и часто, а калорий получать меньше.
Большинство листовой зелени, как правило, — богатый источник антиоксидантов, а также клетчатки. Зелень содержит железо, кальций, фолат, калий, магний, витамин К и витамин С. Листовая зелень может снизить риск некоторых хронических заболеваний, от диабета 2 типа до сердечно-сосудистых проблем.
Из рекомендованных ВОЗ от 18 до 21 чашки овощей в неделю по крайней мере 2 чашки должны состоять из листовой зелени (хотя точная порция зависит от возраста и образа жизни). Если вы увеличите это количество – ничего страшного! Некоторые исследования показывают, что употребление одной порции листовой зелени в день замедляет скорость снижения когнитивных функций, а с возрастом эта проблема поджидает многих.
Сколько в зелени пользы
В 100 г шпината содержится:
23 ккал
2,9 г белков
0,3 г жиров
2 г углеводов
92 г воды
1,3 г клетчатки
750 мкг витамина А (83% суточной нормы)
4,5 мг бета каротина (90% суточной нормы)
55 мг витамина С (61% суточной нормы)
482,9 мкг витамина К (402% суточной нормы)
51,2 мг кремний (171%)
13,51 мг железа (75% суточной нормы)
0,897 мг марганца (45% суточной нормы)
Соотношение белков, жиров и углеводов 1: 0,1: 0,7
В 100 г руколы содержится:
25 ккал
2,6 г белков
0,7 г жиров
2,1 г углеводов
92 г воды
1,6 г клетчатки
1,424 мг бета каротина (29% суточной нормы)
108,6 мкг витамина К (91% суточной нормы)
160 мг кальция (16% суточной нормы)
0,321 мг марганца (16% суточной нормы)
Соотношение белков, жиров и углеводов 1: 0,3: 0,8
В 100 г айсберга содержится:
14 ккал
0,9 г белков
0,1 г жиров
1,8 г углеводов
96 г воды
1,2 г клетчатки
24,1 мкг витамина К (20% суточной нормы)
141 мг калия (5,5% суточной нормы)
0,125 мг марганца (6,3% суточной нормы)
Соотношение белков, жиров и углеводов 1: 0,1: 2
В 100 г китайской капусты содержится:
13 ккал
1,5 г белков
0,2 г жиров
1,2 г углеводов
95 г воды
1 г клетчатки
223 мкг витамина А (25% суточной нормы)
2,681 мг бета каротина (54% суточной нормы)
45 мг витамина С (50% суточной нормы)
45,5 мкг витамина К (38% суточной нормы)
105 мкг кальция (11% суточной нормы)
Соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,1 :0,8
В 100 г белокочанной капусты содержится:
28 ккал
1,8 г белков
0,2 г жиров
4,7 г углеводов
90 г воды
2 г клетчатки
60 мг витамина С (67% суточной нормы)
76 мкг витамина К (63% суточной нормы)
300 мг калия (12% суточной нормы)
53 мг кремния (177% суточной нормы)
3 мкг кобальта (30% суточной нормы)
10 мкг молибдена (14% суточной нормы)
5 мкг хрома (10% суточной нормы)
Соотношение белков, жиров и углеводов 1: 0,1 :2,6
Как лучше готовить и есть зелень
Разумеется, пользы от употребления листовой зелени много, но её сила во многом зависит от способа приготовления. Диетологи считают, что термическая обработка зелени способна лишить ее большей части витамина С и других питательных веществ.
Чтобы смягчить и нагреть зелень, не позволяя антиоксидантам раствориться в воде, лучше всего готовить листовую зелень на пару или быстро обжарить на сковороде. Не беспокойтесь о добавлении жира к листовой зелени, например, к белокочанной капусте. Она будет вкуснее, а содержащиеся в ней питательные вещества начнут более эффективно всасываться в кровь, особенно жирорастворимые витамины A, D, E, K. Точно так же добавление богатых витамином С цитрусовых в шпинат или капусту поможет организму лучше усваивать железо.
В качестве альтернативы листовую зелень можно измельчать и использовать для смузи. Это гарантирует, что питательные вещества и клетчатка не будут потеряны. О правильном приготовлении смузи см. здесь.
Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, сообщите нам.
